疫情防控常态化期间
体育科研所训练康复研究中心为
老年群体
网课学生群体
居家办公群体
“神兽”小宝贝群体
“大白、小蓝”防疫工作者们
录制了系列居家健身锻炼小视频
今日为您带来
“大白、小蓝”防疫工作者们的锻炼小秘籍
温馨提示：请您在锻炼时根据自身情况适当调整强度，避免受伤。
受众人群：疫情医务工作者和志愿者
疫情陆陆续续蔓延2个月了，“大白”与“小蓝”一直为我们的安全保驾护航，他们长时间的站立与久坐的工作，会出现颈肩腰背部不舒服，下肢静脉血液回流减慢，导致腿部肿胀。今天带来几个动作帮助“大白”和“小蓝”缓解身体不适。
第一部分：热身（动态拉伸）
热身训练，能有效的提高肌肉的温度，降低肌肉间的粘连，促进全身血液循环，灵活脊柱，让一天处于一个姿势的身体状态进行改善。可以选择在家里进行，强度为：身体感觉到微微发热，中低强度。
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热身动作一：翻书式
训练目标：增加胸椎灵活性，增加脊柱灵活性。
动作要点：骨盆稳定住，感觉胸椎扭转。
02
热身动作二：臀桥
目标肌肉：臀部肌肉
训练目标：增加臀部、腹部核心肌群肌肉耐力，起到站立维持身体稳定的。
动作要点：骨盆往上走，不要顶腰，呼气起，核心收住，在动作顶端停留2s。
03
热身动作三：超人飞（异侧）
目标肌肉：背部肌肉
训练目标：增加背部肌肉力量，让脊柱更挺拔。
动作要点：呼气起（不要过分放松腹部），吸气落，在最上端停留2s
第二部分：拉伸
运动前的拉伸可以有助于提高肌肉的动态柔韧性，提高关节活动度，能有效的提高肌肉的温度，降低肌肉间的粘连，增强肌肉的延展性。
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动作一：单腿体前屈
功能属性：拉伸后侧链（大腿后侧和小腿）
02
动作二：相扑深蹲
功能属性：增加肩关节、髋关节关节活动度，激活臀肌。
第三部分：抗阻力训练
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动作一：提踵
目标肌群：腓肠肌、比目鱼肌
训练目标：小腿肌肉的收缩和放松起着肌肉泵的功能，增加下肢静脉血液循环，预防深静脉血栓的形成。
动作要点：踝关节不要内翻，慢速下落，感觉小腿发力
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动作二：剪刀跳
目标肌肉：小腿肌肉（比目鱼肌、腓肠肌）
训练目标：加强小腿肌肉泵的功能，提高摄氧量，加速全身血液流动。
动作要点：跳跃落地声音轻盈，落点尽量一致，核心稳定。
第四部分：静态拉伸
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动作一：弓箭步拉伸大小腿后侧
拉伸肌肉：小腿三头肌
动作要点：前腿弯曲，后腿伸直，后脚尖指向前方，静态保持15-30s
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动作二：站立勾脚尖
拉伸肌肉：小腿三头肌
动作要点：前腿伸直，勾脚，静态保持15-30s
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