增肌健身饮食计划一周表

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　　Байду номын сангаас

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　　第 3 餐（训练后）：2 勺恢复饮品 第 4 餐：200 克瘦牛肉，半个中等大小西红柿，半个洋葱，1/4 杯乳酪，半根黄 瓜，2 汤匙橄榄油 第 5 餐：1 勺半乳清蛋白，1/4 杯切碎的核桃，1/4 杯蓝莓 第七天 第 1 餐：226 克巧克力牛奶，1 勺半乳清蛋白，半杯椰子汁，2 汤匙速溶咖啡 第 2 餐：200 克牛里脊，半杯菠萝块，2 杯小菠菜，1/3 汤匙橄榄油 第 3 餐：1 杯西兰花，200 克去皮鸡胸肉，1 杯菜花，1/3 汤匙无盐黄油，2 汤匙 杏仁片

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　　在健身房付出艰苦的努力外，更要有一套与训练完美匹配，看起来近乎苛刻 的饮食计划作为支撑。

　　下面介绍的健身饮食计划一周表，是专门针对增肌塑形设计的。这项计划中 有你所需要的全部膳食和营养信息，你要做的就是把它和训练合理地结合起来。

　　第一天 第 1 餐：2 片培根，4 个鸡蛋，半个中等大小柿子椒，1/4 个中等大小洋葱，1 片干酪 第 2 餐：半个中等大小西红柿，2 汤匙松仁，1/4 个中等大小洋葱，1 汤匙橄榄 油 第 3 餐：226 克三文鱼，8 根芦笋嫩茎，1 汤匙橄榄油，1/3 杯树莓，170 克去皮 鸡胸肉，半根黄瓜 第 4 餐：4 颗树莓，半杯干酪，3 汤匙淡奶油，1 勺乳清蛋白 第二天 第 1 餐：4 个鸡蛋，2 汤匙沙拉酱，2 根青葱，1/4 杯干酪，3 个蛋清 第 2 餐：170 克牛排，2 杯西兰花，1 汤匙橄榄油，1/4 个红洋葱 第 3 餐（训练后）：2 勺恢复饮品 第 4 餐：85 克菠菜，半杯椰子汁，1/4 个中等大小洋葱，3 个鸡大腿 第 5 餐：1 勺乳清蛋白，1/4 杯切碎的核桃，1/4 杯蓝莓 第三天 第 1 餐：4 个鸡蛋，3 个蛋清，1 杯西兰花，1 汤匙橄榄油，1/4 杯乳酪 第 2 餐：半杯豌豆，半杯胡萝卜，3 个鸡大腿，2 汤匙乳酪，1 汤匙菜籽油 第 3 餐：1 勺半乳清蛋白，2 汤匙天然花生酱，2 汤匙亚麻仁粉 第 4 餐：198 克金枪鱼，2 杯小菠菜，半杯蘑菇切片，半个中等大小西红柿，1 汤匙橄榄油，1 汤匙无盐黄油 第四天 第 1 餐：2 片火鸡培根，4 个鸡蛋，226 克巧克力牛奶 第 2 餐：2 汤匙蛋黄酱，1 根芹菜，1/4 个中等大小洋葱，1 罐金枪鱼罐头，3 叶 片生菜 第 3 餐（训练后）：2 勺恢复饮品 第 4 餐：170 克牛排，8 个甘蓝小包菜，1 汤匙橄榄油 第 5 餐：1 勺半乳清蛋白，1/4 杯切碎的核桃，1/4 杯蓝莓 第五天 第 1 餐：1 杯全脂酸奶，1 勺半乳清蛋白，2 汤匙切碎的核桃，1/4 杯树莓 第 2 餐：2 杯小菠菜，2 颗草莓，3 汤匙切碎的洋葱，1/2 杯蘑菇切片，198 克去 皮鸡胸肉，1/3 汤匙橄榄油 第 3 餐：1/4 杯干酪，半个蜜桔，2 汤匙切碎的核桃，1 勺半乳清蛋白 第 4 餐：200 克牛排，半个中等大小洋葱，1 个柿子椒，1 汤匙菜籽油 第六天 第 1 餐：4 个鸡蛋，3 个蛋清，1 杯蘑菇切片，1/4 个中等大小洋葱，1 片奶酪 第 2 餐：2 杯生菜，半个鳄梨，2 汤匙沙拉酱，2 根青葱，200 克去皮鸡胸肉，1 汤匙橄榄油

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