吃不胖怎么办？瘦子增肌不增脂，有3条秘诀！

吃不胖怎么办？瘦子增肌不增脂，有3条秘诀！

2024-11-07 19:41

　　吃不胖有救吗？很多人都有肥胖的困扰，却也有很多人有着瘦弱的困扰，似乎怎么吃也吃不胖，这样还有救吗？

　　增肌的3条秘诀：

　　1、力量锻炼"重量训练"

　　排骨男应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷为佳。

　　时间安排可每周练3次，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组，做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。

　　连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇 20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

　　特别是大肌肉群（腿背胸）双关节动作

　　腿部训练：深蹲.硬拉！

　　胸部训练：哑铃杠铃卧推

　　背部训练：硬拉，划船，引体向上

　　肩部：推举

　　训练也是会消耗热量的，切勿浪费太多时间也浪费热量，效率也不好。

　　应该40-60分钟就要把训练完成，是最理想的训练时间。

　　少练耐力性运动

　　排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　　2、饮食方面：

　　增肌的同时，虽然免不了也会增加一些些脂肪，但要尽量避免，更不能有先吃胖再减脂的观念。

　　建议力量训练前的加餐应该以富含碳水化合物的食物为主，如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等，记住这可是“节约蛋白质，有效防止肌肉分解”的饮食小窍门!

　　运动后2小时内，至少补充25克氨基酸/蛋白质(如补充1勺乳清蛋白)和1.2克/公斤富含糖的食物。我们还是以70公斤健美爱好者为例，大约需要在2小时之内补充84克碳水化合物，大约500毫升运动饮料加上1根香蕉。

　　如果开始健身计划，每天却没食欲、没有饥饿感，饭量没有自发的上升，说明锻炼的刺激还没有到家；相反，如果每天的刺激度达标，那么一个人自然会看到肉类等蛋白高食物产生很强烈的食欲，你的身体是永远不会骗你的。

　　推荐5餐食谱：

　　早餐：豆浆1杯、馒头2个。

　　两餐之间：半勺增肌粉，几片饼干。

　　午餐：米饭1碗、红烧肉100克，青菜1碟，西红柿鸡蛋汤1小碗。

　　16点加餐：士力架巧克力1大块，苹果1个。

　　晚餐：米粥1碗，馒头2个，鱼类200克，蔬菜1碟。

　　22点加餐：牛奶1杯，面包1个。

　　3、充足休息

　　作息规律：

　　要早睡早起睡眠充足八小时，吃饭的时间也要规律。

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