吃不胖有救吗?很多人都有肥胖的困扰,却也有很多人有着瘦弱的困扰,似乎怎么吃也吃不胖,这样还有救吗?
增肌的3条秘诀:
1、力量锻炼"重量训练"
排骨男应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷为佳。
时间安排可每周练3次,每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组,做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。
连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇 20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。
特别是大肌肉群(腿背胸)双关节动作
腿部训练:深蹲.硬拉!
胸部训练:哑铃杠铃卧推
背部训练:硬拉,划船,引体向上
肩部:推举
训练也是会消耗热量的,切勿浪费太多时间也浪费热量,效率也不好。
应该40-60分钟就要把训练完成,是最理想的训练时间。
少练耐力性运动
排骨男进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
2、饮食方面:
增肌的同时,虽然免不了也会增加一些些脂肪,但要尽量避免,更不能有先吃胖再减脂的观念。
建议力量训练前的加餐应该以富含碳水化合物的食物为主,如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等,记住这可是“节约蛋白质,有效防止肌肉分解”的饮食小窍门!
运动后2小时内,至少补充25克氨基酸/蛋白质(如补充1勺乳清蛋白)和1.2克/公斤富含糖的食物。我们还是以70公斤健美爱好者为例,大约需要在2小时之内补充84克碳水化合物,大约500毫升运动饮料加上1根香蕉。
如果开始健身计划,每天却没食欲、没有饥饿感,饭量没有自发的上升,说明锻炼的刺激还没有到家;相反,如果每天的刺激度达标,那么一个人自然会看到肉类等蛋白高食物产生很强烈的食欲,你的身体是永远不会骗你的。
推荐5餐食谱:
早餐:豆浆1杯、馒头2个。
两餐之间:半勺增肌粉,几片饼干。
午餐:米饭1碗、红烧肉100克,青菜1碟,西红柿鸡蛋汤1小碗。
16点加餐:士力架巧克力1大块,苹果1个。
晚餐:米粥1碗,馒头2个,鱼类200克,蔬菜1碟。
22点加餐:牛奶1杯,面包1个。
3、充足休息
作息规律:
要早睡早起睡眠充足八小时,吃饭的时间也要规律。
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