三、韩式拌饭：快餐界的「温柔陷阱」，也能健康吃

​​人大会议上，卫健委发言人说，这三年是咱们国家的「体重管理年」，保姆级的减肥指南也给咱们制定好了，最近的热搜和科普都是它。

保姆级的指南是《成人肥胖食养指南 (2024 年版)》，可是指南里的食谱贴出来，网友们炸了锅。

还真是，咱们上班牛马，每天都有开不完的会、改不完的PPT、挤不完的地铁，实在没时间自己做饭，能续命的就只有外卖了。

可是总吃外卖真怕胖，别焦虑，谷老师专门给咱们繁忙的上班族写了一篇超详细，又直接能用起来的外卖点餐攻略。

真的不让你顿顿买轻食啃沙拉，就饺子、面条、米线、盖饭、拌饭、汉堡、小碗菜，楼下快餐店随便点，吃最普通的快餐，减最健康的肥。

胃里空得能吞下一头牛？那就点麻辣烫！选对食材，饱腹感超强，能量轻松控制住。

点单技巧

1、清淡汤底

选菌菇/番茄汤底，备注清水煮也行。相比于麻辣汤底、浓骨汤底，清淡不油腻，但是汤一口也别喝，钠含量都够腌咸菜的。

2、蛋白质2-3份

可以选新鲜肉片、虾滑、鹌鹑蛋、鸭血、普通豆腐、冻豆腐、豆腐皮。

拒绝淀粉丸子、培根、午餐肉，不是碳水刺客，就是亚硝酸盐；腐竹、油豆皮、豆泡、千页豆腐、兰花干也别点，油真的多。

3、蔬菜4-5份

绿叶菜、瓜茄和菌菇是首选，而且要多选深色的，如果还要增加饱腹感，可以来魔芋结，但是土豆、藕片算主食，别当菜吃。

4、主食2-3份

红薯片、土豆片、甜玉米、宽粉均可，拒绝泡面、年糕、烧饼。

5、酱料

就来蒜末+醋，喜欢辣备注加小米辣，不要辣椒油，麻酱、花生酱，它们更是热量炸弹。

 

中午只有30分钟吃饭，食堂排长队？盖浇饭来救命。但一定要做好菜饭分离，菜是菜，饭是饭，而且要把油腻的菜汁沥干，再配几口清爽黄瓜，这顿午餐就能在饱腹和减脂间找到平衡。

点单技巧

1、菜品

推荐小炒菜花、香菇肉片、尖椒肉丝、小炒鸡胗，少点地三鲜、回锅肉、宫保鸡丁、鱼香肉丝、西红柿炒蛋、烧茄子，真的太油。

 

 

2. 备注：菜不要浇在饭上（油浸米饭＝热量炸弹）。

3. 吃法：饭肯定是超的，挖一半给同事，觉得菜少单独从家带个黄瓜或西红柿。

拌饭食材丰富，看似健康，但是酱料、米饭量、饭底儿都是坑，但是别怕，吃对也能瘦。

点单技巧

1、加菜：额外点一份菜心或者杏鲍菇，200克菜量就够了。

2、吃法：米饭底太油，所以菜只拌上半部分的米饭，酱料不加或挤1/3即可，韩式辣酱糖和盐都很高。

减肥吃拉面、刀削面，要记得少面多菜，辣子减半，这样就不会毁了减肥计划，饭后也不会昏昏欲睡。

点单技巧

1、面：量太大，两人点一份。

 

 

2. 汤：喝两口解馋就行，钠含量爆炸。

3. 加料：蛋白(卤牛肉或瘦羊肉串儿)、蔬菜(凉拌菠菜、黄瓜)。

米线真的比白米饭、白馒头都健康，升血糖慢，吃了不容易犯困，控制住量，学会搭配，也能轻松减肥。

点单技巧

有的米线馆竟然推出了私人订制，可以选择2种荤菜的，3种荤菜的，比如我点的两荤，分别是肥牛、鸡肉，然后再额外点份油麦菜，保证菜量。最后米线吃一半，营养均衡，能量拿捏。

 

月底钱包空空？选沙县小吃啊! 多个打工人的救命套餐，便宜又健康！

点单技巧

1、爽口馄饨、黄焖鸡米饭、去皮鸡腿饭，每个都能提供足够碳水和蛋白。

2、蔬菜不够就自带，或者点黄焖鸡米饭，还能直接加钱加菜。

 

点土鸡面，鸡肉有点儿少，那就加个卤蛋，再补点儿菜。

 

也有快餐通病，米饭或面太多，减肥就吃一半，吃一半、吃一半，重要的事情说三遍。

蒸菜炖菜多，适合中国胃的减脂人，关键是还能吃到粗粮，一荤一素一粗粮，营养均衡又抗饿，简直就是你自己的厨房。

点单技巧

1、荤菜

葱油鸡

酸菜鱼

肉饼蒸蛋

三色虾仁

脆笋炒肉片

经典毛豆烧鸡

香辣孜然鱿鱼

2、素菜

芹菜炒香干

白灼油麦菜

小炒花菜

青椒炒千张

3、主食

三黑元气饭＞白米饭

 

 

汉堡≠垃圾食品，去掉酱料、油炸面糊，就是优质蛋白餐，蛋白管够，碳水刚好。

点单技巧

1、选择板烧鸡腿堡（去酱）、双层吉士（去芝士）

2、搭配鲜蔬杯（不蘸酱）、饮品就来零度可乐

2、隐藏吃法：撕掉部分面包（减少碳水摄入）

想吃辣又怕胖？跷脚牛肉就是你的本命！牛肉蘸干碟，米饭不泡汤，辣得过瘾，还不用担心热量超标。

点单技巧

1、肉选招牌跷脚牛肉，拒绝粉蒸肉、肥牛；菜选白菜/萝卜/娃娃菜/芥蓝，或凉拌黄瓜/木耳/苦瓜。

2、蘸料就选辣椒面干碟，不选麻酱，蘸之前抖三下还能控盐。

3、主食白米饭吃一拳，别泡汤，还是为了控钠。

饺子是隐藏的均衡餐，但蘸料和数量是雷区，记住点小份，蘸料不要辣椒油。

点单技巧

1、数量

一定要点小份，女生8-10个，男生13-15个，这样主食部分就够了，千万别被“半斤起送”绑架哦。

2、馅料

素馅、瘦肉馅都行，避开五花肉馅，酸菜油渣馅。点素馅就额外配个蛋白，比如茶叶蛋、豆腐脑、卤鸡胗、豆腐丝，点肉馅儿就额外配个凉拌素菜，比如凉拌裙带菜/黄瓜条。

3、蘸料

就点醋或蒜末，如果点了辣椒油，倒掉油，只吃辣椒。

 

一碗粥看似清淡，但白粥升糖快，加糖更可怕，就选无糖杂粮粥，再配好蔬菜和蛋白，早晚吃暖胃又低卡。

点单技巧

1、粥品

就选无糖的，杂粮粥＞白粥＞皮蛋瘦肉粥（钠含量高），虾仁时蔬粥、菌菇鸡丝粥也可。

2、配菜

卤蛋、凉拌木耳、白灼菜心，拒绝咸菜，粥主要提供碳水，也不要再配碳水，比如肉饼、油条。

3、隐藏吃法

自带一包即食鸡胸肉撕进粥里，蛋白质拉满。

 

包子≠碳水炸弹，选对馅料就是优质早餐，完全可以做到碳水蛋白质蔬菜全齐活，挤地铁都有劲儿。

点单技巧

1、馅料

就点素三鲜或瘦肉包，别点五花肉包、粉丝包、糖三角。

2、搭配

无糖豆浆或自带牛奶，茶叶蛋或自带白煮蛋，自带黄瓜、西红柿或小圣女果补充蔬菜。

3、量

1个包子+1个蛋+1盒奶/豆浆+1根黄瓜＝完美早餐组合

凌晨1点改方案，便利店是唯一的光。关东煮选清汤，鸡胸肉撕小块，吃完继续“肝”，但至少胃是暖的。

点单技巧

1、关东煮：萝卜、魔芋结、海带、鸡蛋（拒绝福袋、油豆腐）。

2、沙拉：搭配油醋汁（别选烘焙芝麻酱）。

3、隐藏吃法：即食鸡胸肉撕碎拌进关东煮汤（伪“鸡汤”）。

最后写给减脂期的你：

我知道，你每天被KPI追着跑，被地铁挤成沙丁鱼，吃饭成了唯一能掌控的事。

就算不会做饭，没时间做饭，其实也没关系。点外卖，咱们也能吃出好身材。

吃饱了才有力气和生活对线，吃对了才能笑着看体重秤数字往下掉。