有不少人都会以为练大只的人都先要吃胖, 瘦削的人要练健身就先要把自己储肥, 暴饮暴食去增加脂肪, 然后再把脂肪转变成肌肉, 所以吃胖是增肌的必须过程。其实这是一般人对健身训练增肌的误解。

　　余文乐最近短片《灵与肉》简直要让她的小迷妹舔屏的节奏，他闭关健身10个月，改变之前的生活饮食，投入地狱式健身，在外形上的改变更是一次巨大的自我挑战，古铜色肌肉、巧克力腹肌，真是厉害了World六叔~~~

　　那么，问题来了……

　　是否吃胖有助增肌? 为何会这样认为呢?

　　首先脂肪日后是不会转化为肌肉，主要的原因是由于“增重”期间没有进行饮食控制。

　　好多人都会误以为只有减肥人士健身才需要饮食控制, 暴饮暴食是增重人士的专利。

　　没错, 增重期间为配合高强度的健身训练, 每天所摄的热量一定要比平时多, 大约会多出500卡路里, 去满足肌肉高增长的需要。所需要的主要是强蛋白质, 碳化物及适量脂肪, 但有好多人都只会暴饮暴食。

　　结果，同时间肌肉及脂肪体积都有大量增加, 以致全身整体块头大了、横了、厚了, 但欠缺线条。

　　“增重”是什么 ?

　　增重就是增加体重！体重包括很多组成：肌肉，脂肪，骨骼，水分，其他器官组织等等！

　　你或许会经常听说健身人士及教练提及“增重”这个词语。

　　“增重”是健身训练的一个策略, 其实即是“增肌”。因为肌肉增加时, 肌肉体积一定会令人体重增加 ( 当然需要配合正确营养饮食及训练 ) , 所以“增重”就成为一个健身人士常用的词语了。

　　可以先“增肥”, 增肌, 再减脂, 最后修线条 ?

　　你会见到不少健身高手, 健美比赛选手或教练都会进行先“增重”后“减重”的训练计划, 当中包括很多理论及训练方式, 一般为期数个月, 以此为一个循环。他们大多可以在“减重”后令身体的肌肉线条更加明显。

　　因为就算是正确的增肌增重方式, 也会增加一定程度的脂肪及水份, 这是身体的自然反应 ( 除非你是主要增加了脂肪 )所以大多数健身人士都会在成功“增肌”后进行减脂, 把多余的脂肪及水份减去, 令肌肉线条更加突出。

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　　外国健美比赛选手“增重”及“减重”前后对比

　　当然, 增重是一门学问, 当中汲及很多的训练及饮食方法,不要单单理解为增加脂肪 。如果本身并非纤瘦体质人士, 在增肌其间就应该要加倍注意, 以免增加过多脂肪。

　　“多吃点，吃胖点才好练肌肉”？

　　这句话太片面了，对于吃胖的理解在于锻炼之前想通过先吃胖来再锻炼基本上是没什么意义的，因为在短时间内的增重，增加的大部分是脂肪，除了让自己看起来更臃肿意外，没什么其他作用。

　　而在锻炼时期的饮食肯定是要增加的，但增加的是适量的优质蛋白和碳水化合物，他们的目的是帮助我们的身体合成更多的肌肉，从而让我们看起来是“胖”了。而不是通过高脂饮食，如摄入大量的植物油，或者是动物脂肪等。来让身体增加更多的脂肪，才让身体显的胖！

　　然后是对人体质的分析，每个人的体质是不一样的，这是由于先天遗传和在生长发育过程中各种因素所导致的。

　　如何变壮？

　　1、少食多餐

　　增肌虽然主要指标是全天的饮食量，但增肌过程中的消化和吸收同样很重要，许多健友体型偏瘦都是肠胃消化较差，少食多餐能减少胃部负担，让消化吸收

　　率更高。

　　2、吃小块食物

　　吃小块食物同样是为了提高食物的消化吸收率，食物在胃部接触肠胃的面积越大，被消化的越彻底，这个和细嚼慢咽是一个原理。

　　生活中可以把许多食物切块，像土豆可以做成土豆泥，肉尽量切小块多咀嚼。

　　3、先吃高热量食物

　　如果想达到最佳的增肌效果，进食时要先吃高热量食物，后吃低热量食物。例如蔬菜和汤类尽量放在饭后，肉类和主食排在前面。

　　这样做能保证吃下更多热量的食物，如果先吃蔬菜或先喝水，还没进食多少热量就已经吃饱了。

　　4、量要足够

　　无论怎么吃，每天的总热量一定要达到，不然上面吸收再高也是白瞎。

　　每天每公斤体重应该摄入4~7克碳水化合物（可以根据运动强度调整）。

　　每天每公斤体重应该摄入1.5~2克蛋白质，这个非常重要，因为蛋白质摄入会影响肌肉的恢复和增长。

　　每天每公斤体重应该摄入0.5克脂肪，这不用计算，适当吃一些坚果、牛油果，饭菜中放入适当菜油即可。油脂不可完全杜绝，这会影响健康。

　　5、力量训练

　　上面的饮食很关键，但训练同样很重要，因为这是为身体提供增肌的条件。在锻炼中，越基础的力量训练往往收益是最高的，例如深蹲、硬拉、引体向上、卧推、杠铃划船、推举等符合动作，当然这些动作也最累，千万不要跳过。

　　在重量的选择上，如果不是在学习动作阶段，力量训练建议用8~12次刚好力竭的重量，然后偶尔做1~2组更大重量的训练，加深肌肉刺激提高力量。

　　6、控制有氧

　　如果锻炼后打2个小时篮球，天热了天天去游泳，这将严重影响增肌效果。对于体型偏瘦的健友，一周2次长时间的有氧可以接受，但不建议超过三次。

　　另外，在长时间有氧过后应该适当多吃米饭或其它主食，补充所消化的卡路里。

　　除了上面的建议，最重要的一点是坚持。虽然外胚型会比其它健友增肌更困难，但付出一定会有回报。

　　并不是每个人都能吃胖，也并不是每个人都不能吃胖。

　　所以，先吃胖再变壮并不适合所有人。

　　我们的努力只为每一个平凡的你。

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