如何正确的通过锻炼进行增肌和减脂？

如何正确的通过锻炼进行增肌和减脂？

2024-11-07 19:43

　　专业的健身器材销售员来为你讲解下。

　　增肌和减脂是两个事，一定要区分开，但是两个事却又能同时进行。因为一个针对的是肌肉，一个针对的是脂肪。这里我就分成两个部分来逐一说明吧。

　　想要增肌，就要先了解肌肉的组成和生长过程。

　　人体肌肉有三种：骨骼肌、平滑肌、心肌。而我们经常说的就是骨骼肌。

　　骨骼肌的再生：骨骼肌受损伤后，肌卫星细胞分裂并分化为成肌细胞，成肌细胞互相融合成多核细胞称肌管，肌丝增多后细胞核移至边缘，渐变为骨骼肌纤维。这个过程中需要大量的蛋白质和能量。

　　简单来说，就是用大重量的负荷去刺激肌肉, 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏, 并且通过摄入蛋白质修补肌肉纤维损伤的地方得到围度以及增肌肉的效果。

　　骨骼肌经过了一系列的器械训练以后，会变得越来越强壮，使其中的收缩性蛋白增多，肌节的数量也会增多，从而使肌肉也会变得越来越大块。当然，肌肉的增多就需要补充大量的蛋白质，因此在健身锻炼肌肉的时候，注意多吃一些补充蛋白质的食物，可以让增肌更有效。

　　总结：

　　1，重量性训练和速度性训练可以快速增加肌肉体积。

　　2，充足的蛋白质供应，可以让增肌更有效。

　　要想减脂，首先我们要了解什么是减脂。

　　减脂，就是体内脂肪超过正常范围之内，通过各种手段减掉自己身上多余脂肪的行为。

　　当我们要减脂时要先了解以下四大原理。

　　第一，能量守恒

　　第二，基础代谢原理

　　第三，热量平衡原理

　　第四，脂肪的分解与合成的原理

　　简单来说，脂肪只不过是能量过剩时，储存能量的最终形式而已。

　　通过以上四个原理，我们会得出这样的一个结论：控制饮食和适当运动相结合才能有效减脂。

　　总结：

　　第一，控制脂肪来源，也就是控制饮食。高脂肪高热量的猪、羊、牛肉能不吃就不吃；低脂肪低热量的水果蔬菜可以多吃。鱼肉和鸡肉也可以适当吃一些。

　　第二，热量赤字，即保持“摄取热量<消耗热量”。就是让运动消耗永远大于你的饮食摄取。

　　第三，多进行有氧运动。我们都知道脂肪的分解是一种氧化反应，所以只有在有氧运动中，脂肪才会被分解。因此，强度低、有节奏、持续时间较长的有氧运动更适合减脂。如，游泳、慢跑、骑自行车。

　　第四，不要放弃力量训练。身体提供能量的顺序是先消耗糖，然后是脂肪，最后是蛋白质。所以，有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。