如今，很多公司白领、办公室人员和中学生每天长时间坐着办公、学习，弯着腰、弓着背、探着颈，久而久之影响了脊椎曲线。再加上缺少下背部肌肉的功能锻炼，相关肌群力量发展不均衡，形成圆肩驼背，导致了体态不正，使整个人看起来未老先衰，还矮了许多！

　　新型冠状病毒疫情期间，一些人居家观察、学习或办公。如何在家里利用一、二平方米的空间进行徒手训练，改善和矫正圆肩驼背，让身体姿态挺拔呢？

　　我们了解一下基本的理论知识：下背部的肌肉负责支撑脊柱、稳定核心。其中，竖脊肌能够使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要肌肉。要想身姿挺拔，就得从强化竖脊肌开始。

　　第一招：十字挺身

　　俯卧在瑜伽垫（床）上，双臂向前伸展。左腿、右臂同时向上抬起（感受下背部的收缩），保持静止3秒，放下左腿和右臂，换右腿和左臂做动作。 重复动作。

　　这个动作很容易做得规范，是非常安全、方便、有效的训练下背肌群的好动作。

　　两头起（见下图）也是很好的矫正动作，可替换十字挺身。

　　第二招：臀桥

　　仰卧在 瑜伽垫（床）上，屈膝双脚着地，发力抬起臀部，使身体呈一条直线 （感受臀部、下背部肌肉的持续收缩，手臂、上背不要下压借力），保持静止3秒，然后缓慢回位到起始位置（该过程要控制肌肉收缩，而不是完全放松下来）。需要注意的是，不要过分反拱你的腰背，以免给腰椎造成太大压力。

　　重复动作。

　　该动作对下背部肌群有很好的激活效果，较好地强化竖脊肌和多裂肌。

　　只要你每天坚持各做3组，每组15～30个，半个月左右必定取得明显的改善。

　　让我们齐心协力，在家积极锻炼身体，强壮体格，共同 打赢疫情防控阻击战！大家加油！

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