/本篇文章来自功能性导师：刘泽玉/
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长时间的运动之后
绝大部分人都有肌肉酸痛的感觉
特别是在运动的第二天
这样的酸痛感觉更明显
大家常常会觉得说这是一种正常的现象
也会有疑问说
为什么会出现这样的情况？
下面我们就来走近和肌肉酸痛有着密切关系的
乳酸的世界
乳酸是由于运动过程中，
体内葡萄糖的代谢过程产生的中间产物。
由于运动相对过度，超过了无氧运动的强度，
而导致机体内产生的乳酸不能在短时间内进一步分解
为水和二氧化碳，
氧气供应不足而形成无氧代谢，
从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积。
乳酸堆积是引起局部肌肉的酸痛的主要原因。
如果要加速乳酸的排泄，一个是持续有氧运动，
促使乳酸随着能量的代谢加速排出体外，
再一个就是用热水熏蒸（如桑拿之类的）
也是可以达到加速乳酸排泄的目的。
经过一段时间的锻炼，机体适应了负荷的强度，
就不会再产生由于乳酸堆积而导致肌肉酸痛的现象了。
我们身体生存所需要的能量大部分来自于糖分。血液按照需要把葡萄糖送至各个器官燃烧，产生热量。这一过程中会产生水、二氧化碳和丙酮酸，丙酮酸和氢结合后生成乳酸。
如果身体的能量代谢能正常进行，不会产生堆积，将被血液带至肝脏，进一步分解为水和二氧化碳，产生热量，疲劳就消除了。
如果运动过于剧烈或持久，或者身体分解乳酸所必需的维生素和矿物质不足，那么体内的乳酸来不及被处理，就会造成乳酸的堆积。
乳酸过多将使呈弱碱性的体液呈酸性，影响细胞顺利吸收营养和氧气，削弱细胞的正常功能。堆积乳酸的肌肉会发生收缩，从而挤压血管，使得血流不畅，结果造成肌肉酸痛、发冷、头痛、头重感等。
乳酸堆积在初期造成酸痛和倦怠，若长期置之不理，造成体质酸化，可能引起严重的疾病。
正确防止乳酸堆积
有些人用在假日睡懒觉来消除疲劳，这是无效的。用化学药品也只能求得一时的缓解，而且有副作用。正确的方法是用恰当的运动，尤其是舒展运动来放松肌肉，促进血液循环，选择均衡清淡的营养，尤其是富含维生素B族的食物，再加上高质量的睡眠，那将得到最好的效果。
1
运动要适量，骑行时注意脚的节奏
2
不要一下就把变速比变的很大，那样肌肉需要做的功就很大，
接近于无氧，无氧呼吸所产生的乳酸就大，所以要尽量避免过大负荷的几率
3
把变速比放小些，用轻快的频率来蹬踏，
这样乳酸就能被血液尽可能多的带走，同时这也是放松和疏导乳酸的方法
4
骑行过程中，减少停止蹬踏的机会，
因为这样很容易造成堆积而无法及时的让乳酸堆积减少
睡眠
睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。成年运动员在平时训练期间，每天应有8一9小时的睡眠。
在大运动量和比赛期间，睡眠时间应适当延长。青少年运动员的睡眠时间，应比成年运动员长，必须保证每天有10小时睡眠。如果上、下午都安排训练，中午应有适当时间午睡（1．5～2小时）。
温水浴
训练后进行温水淋浴是最简单易行的消除疲劳方法。温水浴可促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温为42士2C为宜。时间为10～15分钟，勿超过20分钟。训练结束半小时后，还可进行冷热水浴。冷水温为15C，热水温为40C。冷水淋浴1分钟，热水淋浴2分钟，交替3次。
桑拿浴
又名热空气浴或芬兰式蒸气浴。我国已有生产，故使用较普通。桑那浴是在特制的小木屋内用电炉加热空气，造成一个高温干燥的环境。除有镇静，使肌肉关节组织充血作用 外，还可促使大量排汗。摔跤、举重等运动员常用于赛前减重。
1
在54～71C环境中，停留10～20分钟。
2
在100～120C环境中，停留5～7分钟。反复4～5次。每次间隔时间用冷水淋浴10～15秒钟，或用温水淋浴2．5～3分钟。结束后在更衣室内休息5～7分钟。
按摩
按摩是消除疲劳的重要手段。其中人工按摩是最受运动员欢迎的消除疲劳手段，但因人力所限，不能满足需要，现已发展各种代替人力按摩的方法，如：
PART
01
机械按摩有按摩椅、带式按摩机、按摩床、
滚轮放松器及小型按摩器械等。
PART
02
水力按摩如脉冲水力按摩机。
PART
03
气压按摩如气压按摩衣、气压按摩裤、足部气压按摩器、
高低压舱、负压舱等。
理疗
利用光疗、腊疗、电疗等作用于局部或整体，可促进血液循环，加速疲劳的消除及机能恢复，同时具有治疗损伤的作用。
吸氧
利用高压氧船，在2～2．5个标准大气压下，吸入高压氧的效果已得到初步证实。高压氧可使血氧含量增加，血液二氧化碳浓度下降，PH值上升，提高组织氧的储备量，对训练引起的极度疲劳、肌肉酸痛、僵硬、酸碱平衡失调等有明显疗效。特别对拳击、摔跤、柔道等头部常受到撞击的运动员，有减轻头疼、头晕，改善睡眠的效果。负氧离子也被用来消除疲劳。有人观察负氧离子加播放音乐消除机体疲劳的作用。发现有提高背肌肌力，改善心肺功能，提高血红蛋白浓度等作用。
营养
运动中各种营养物质消耗增加，运动后及时补充，有助于消除疲劳，恢复体力。糖、维生素C、维生素B、水等，均应得到足够的补充。
药物
为了尽快消除疲劳，可适当应用一些药物。如中药黄茂、对五加、参三七等，都有调整中枢神经系统功能，扩张冠状动脉，补气壮筋等作用，对消除疲劳有一定效果。蜂王浆、人参、鹿茸等对养血补气效果较好。
心理恢复
是通过调节大脑皮层的机能达到消除疲劳的目的，气功、意念、放松练习等都属于此类。
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